Dois exercícios de abdominais

Dinâmico: deitado de costas com as pernas encolhidas e apoiadas num sofá; cruzar os braços à frente do tronco, pousando a mão esquerda no ombro direito e vice-versa; levantar os ombros totalmente do chão voltando a baixá-los sem nunca tocar com a cabeça no solo; realizar sempre três séries tentando fazer o máximo de repetições possíveis até chegar às trinta.

Nota: a flexão do tronco até tocar nas pernas, promove a participação dos flexores da coxa retirando qualidade ao exercício e sobrecarregando a zona lombar, pelo que não se deve fazer.

Estático: de costas com as pernas flectidas, vamos empurrar a zona abdominal contra o chão; respiramos dez vezes pelo nariz e repetimos duas vezes.

Fácil, bom e barato.

Abdominais

Acerca de exercícios chatos de fazer, perguntava-me um amigo porque é que se valorizam tanto se nem a barriga fazem perder, para além de serem desconfortáveis e provocarem dores nas costas quando os fazemos? Boa pergunta! E é verdade sim senhor: são chatos!

São também importantes, porque afectam direta e indiretamente quase todos os movimentos musculares que realizamos diariamente, quer na flexão e rotação do tronco quer na estabilização da bacia e do tórax.

Mas para que quereríamos nós uma bacia estabilizada por exemplo? Umas das razões para as lombalgias(dores na base das costas) é a deficiente robustez dos músculos abdominais quando comparados com os flexores da coxa(músculos que participam no andar, correr,etc.), muito mais desenvolvidos e potentes fruto do nosso dia-a-dia, que vão puxando a nossa coluna para a frente sem que ninguém nem nada se oponha. A imagem é esta: rabo espetado e barriga para a frente... Típico!

Competir é bom

Ouço vezes e vezes sem conta a frase "eu cá não gosto de competir" e entra-me um calor na espinha que só me apetece dizer coisas feias. Mas aquilo que acabo por dizer é "tu não gostas é de perder pá!".

A sociedade ensinou os seus filhos a competir uns contra os outros e não com os outros. Dou o exemplo da escola: os pais incentivam os filhos a ter melhores notas que os colegas, mas não a melhor nota possível. Só um chega a melhor aluno da turma e mesmo esse quando lá chega atinge o seu objetivo e depois... luta para ser o melhor da escola e depois... luta para ser o melhor da faculdade e depois... continuará a lutar para ser o melhor até que apareça um bem melhor e depois... deixará de lutar!?

O problema deste processo é a criação de milhares de derrotados que queriam ser os melhores, e mesmo os vencedores irão ser derrotados qualquer dia!

Não seria melhor ensinar os nossos filhos a fazer o melhor possível, ajudando os colegas e sendo ajudados, tirando umas vezes notas melhores que os amigos e outras vezes piores. Isto é competir sem traumas e sem complexos. Toma lá da cá e embrulha!

Dia Mundial da Atividade Física

O dia mundial de qualquer coisa ou é bem intencionado ou é mal intencionado, sendo que estes últimos têm como objectivo que se gaste dinheiro, são puramente comerciais. O exemplo mais crasso é o do dia dos namorados, que aliás se devia chamar de Dia do Namorado ou Me Ofereces Uma Prenda ou Amuo o Resto do Mês!

Os positivos servem, normalmente, para alertar que há algo a fazer, sendo que neste caso há de facto muito mais exercício físico por fazer. No entanto, desengane-se quem pensa que fazendo o dito cujo passa a ser uma pessoa saudável, ativa, dinâmica, melhor,etc. O problema está sobretudo na predisposição diária, no sedentarismo subcutâneo que se enraizou e passa de geração para geração através de mecanismos de aceitação social.

Não é difícil fazer o dito exercício físico, mas sim levantar cedo, comer um bom pequeno-almoço, dar o melhor no trabalho e na escola, almoçar de forma saudável, ter hobbies, cuidar dos filhos e dar-lhes atenção, participar como cidadão na nossa comunidade, saber divertir-se, etc.

Mas o que acontece a maior parte das vezes é o contrário: não se come pequeno-almoço, o trabalho é uma chatice, o almoço é no restaurante, a televisão e o facebook são os principais hobbies, os filhos também parecem ser um hobbie, o jantar é fast food, a política não interessa, etc.

Precisamos do Dia do Põe-te Bem e Tem Tino Nessa Cabeça

Ultrapassamos as 1000 visualizações no blog!! 

Obrigada!

Perder barriga III

Volto às barrigas para escrever sobre aquelas que abandonam o seu habitat natural para invadirem o resto do corpo, criando o tal excesso de peso. Perante este problema, bastante mais sério que os referidos nos posts anteriores, é necessário atacar com tudo: exercício físico, massagens, cremes... mas sobretudo mudar a alimentação.

Para eliminar este excesso o mais importante é a criação de rotinas e a disciplina para as cumprir. No que toca à alimentação é necessário perceber que temos de gastar a energia que ingerimos, porque se não continuaremos a aumentar o nosso peso. Muitos legumes, alguma proteína (peixe, ovo, carne...), hidratos de carbono qb (não necessita comer muito arroz ou massa se não pratica exercício físico), acabar com os fritos, abolir as sobremesas, doce é fruta (4 a 5 peças de fruta fora das refeições) e beber muita água porque esta não tem substituto à altura. 

Quanto ao exercício físico deve-se correr, andar de bicicleta, jogar futebol, nadar ou realizar actividades físicas similares duas a três vezes por semana. Como complemento deve-se fazer trabalho de força resistente, ou seja, abdominais, flexões de braços e de pernas, dorsais, etc. Será sempre bom pedir conselhos a um amigo que perceba do assunto e que vos conheça bem, ou então procurar a ajuda de um profissional.

Deve reservar um dia por semana para fugir da rotina e fazer disso rotina, para o bem da sua cabeça.

Perder barriga II

Depois de percebermos que barriga temos e o que queremos fazer iniciamos um plano de acção, que deve ter como ponto de partida o nosso corpo e muito bom-senso e não um qualquer texto retirado da internet. 

Imaginemos que somos relativamente magros e que queremos ter aquela barriga lisa e firme, não a bochinha que de facto vemos ao espelho sobretudo quando usamos roupa justa. Então reservem trinta minutos três dias por semana para fazer o seguinte programa: de 20 a 40 repetições de abdominais, dorsais, agachamentos e lombares (podem substituir um destes dias por marcha, corrida, piscina, bicicleta, futebol, etc.). À medida que corpo se vai habituando ao esforço devem repetir duas ou três vezes o programa até à meia hora de treino. Estes exercícios têm como fim tonificar e fortalecer a musculatura abdominal e não perder massa gorda. 

É normal sentir rigidez articular e algumas dores musculares nas primeiras semanas, mas que podem ser atenuadas com alguns alongamentos dos mesmos grupos musculares, realizados quando houver tempo e disponibilidade. Bons treinos!